Explosão de Gordura com Estas 5 Total do Corpo-Combinação de Movimentos

Um ótimo treino não precisa levar horas (na verdade, ele realmente não deve, a menos que você estiver treinando para um evento de resistência). Com os movimentos certos, você pode bater todos os principais grupos musculares em tempo limitado, efetivamente matando a que pretexto de uma vez por todas. Este alter-e-peso-circuito, com exercícios realizados back-to-back, deve levar cerca de cinco minutos, do início ao fim; apontar para um mínimo de três conjuntos (com um minuto de descanso entre elas); fazer até cinco para um aerobicamente, desafiador, fusão de queima de calorias força de rotina.

—Amy Roberts, normativa nasm-CPT

1. Split Squat Com Sobrecarga De Imprensa

Jen Weaver / Elizabeth Natoli

Pegue um par de 8 ou 10 libras halteres. Escalonar a sua postura em um grande passo, um pé para a frente e uma de costas, quadris quadrado e segure os pesos acima dos ombros, cotovelos próximos de seus lados (Um). Inclinando-se levemente, dobrar os joelhos para descer em um picadeiro posição (B). Prima até meio de sua perna da frente, enquanto, simultaneamente, levantar os pesos para cima no ar, mantendo os cotovelos a apontar para a frente e os braços em linha com os ouvidos (C). Como você baixar de volta para o lunge para a próxima repetição, abaixe os pesos de volta para seus ombros. Faça 8 repetições de cada lado, em seguida, mude a sua divisão por 8 mais.

2. Lateral Lunges Laterais Chop

Jen Weaver / Elizabeth Natoli

Pegue um haltere em cada mão e mantenha-o longitudinalmente perto de seu peito (Um). O passo para fora com um pé para o lado, dobra o joelho e sentado caminho de volta. Você quer que sua postura para ser grande o suficiente para que seu quadril, joelho e pé estão na mesma linha. Mover o peso então é adjacente ao seu trabalho de quadril (B). Retornar o peso para o centro antes de pressionar para fora da perna dobrada para empurrar-se para trás para ficar de pé. 7 mais para um lado, depois 8 no outro.

3. Flexão Com Linhas

Jen Weaver / Elizabeth Natoli

Coloque o seu halteres no chão, paralelos uns aos outros e um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Configurar em uma posição prancha com as mãos segurando os halteres (Um). Executar uma lenta flexão, flexão de seus cotovelos para trás, diminuindo o seu peito, e permitindo que as omoplatas para pitada juntos (B). Push back-up. Uma vez que você está de volta ao topo, mudar o seu peso em um braço e levante o peso no outro lado, até então, seu cotovelo se eleva acima do seu lado (C). Controle o retorno para baixo e, em seguida, fazer uma linha no outro lado (D). Envolva o seu núcleo para manter o seu corpo a partir de torção ou de seus quadris de caminhadas ao longo das linhas. Para fazer 8 total de repetições. (Se o tempo prancha prova muito difícil, a seqüência pode ser realizada com os joelhos para baixo, apenas certifique-se de alinhar seus ombros, quadris e joelhos no mesmo plano.)

4. Curtsy Com Exercícios Para Os Bíceps

Jen Weaver / Elizabeth Natoli

Stand up e mantenha o seu peso por seus lados (Um). Pegar um pé e passo-a-trás, frente, e atrás do outro, dobrando os joelhos para baixo em um curtsy agachamento. Mantenha a posição enquanto você executar uma flexão de bíceps com ambos os braços (B). O passo de volta para a posição inicial. Passo para o outro lado e repita a sequência. Essa é uma rep; 7 mais.

5. Prancha Com o Single-leg Propinas

Jen Weaver / Elizabeth Natoli

Vêm para baixo para suas mãos e dedos do pé em uma prancha de alta posição (Um). Pegar um flexionado pé fora do chão, em seguida, dobre o joelho e trazê-lo para o seu umbigo, tendo o cuidado de manter seus quadris e ombros no mesmo nível (B). Estender a perna dobrada para trás para fora e para cima, tão alto quanto você pode, sem arquear as costas (C). Para fazer 8 repetições com uma perna, em seguida, 8 com a outra—manter tudo de nível como você mudar seus pés. (Se segurando a prancha é muito intensa, você pode fazer o exercício de suas mãos e joelhos, mantendo o joelho do trabalho perna pairando fora da terra. A mesma volta-arqueamento regra se aplica.)

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